jueves, junio 22, 2017

Previa al Northwest Tri Man + Plan nutricional con Tailwind

En la previa a una carrera siempre hay varias cosas que podemos controlar y ciertas que no. En las que no, podemos tener el tiempo, que igual llueva, haga demasiado calor...etc. En las que podemos controlar: todo el entrenamiento acumulado y la estrategia de carrera.
Respecto al entrenamiento acumulado...como siempre, justito y molestias en el hombro malo...respecto a la estrategia de carrera las cosas algo más claras. Sobre todo el plan nutricional sobre la bici, que es la mayor diferencia entre un olímpico y un MD, y como aliciente, al final, un código de descuento.

Plan nutricional

En principio la idea es repetir el plan nutricional que seguí en Vitoria el año pasado, un litro y medio de Tailwind aproximadamente más 1 barrita y plátanos de los avituallamientos, a todo esto, sumándole pastillas de sal de 226ers que siempre uso.

El año pasado, me basté de un bidón de 700ml que rellené sobre la marcha en la segunda vuelta de la bici con un Stick de Tailwind, este año, le he dado una vuelta de tuerca al asunto para ser más autónomo. Este año usaré dos bidones de 750ml que he conseguido en Decathlon por menos de 5€. Esto me sirve para llevar ya desde el principio litro y medio de Tailwind y poder hacer todo el sector sin nada más, aunque aprovecharé los avituallamientos para coger agua para enjuagar un poco y refrescarme si el calor aprieta.
Los bidones los tengo marcados para beberme unos 500ml de Tailwind cada 30Km (unos 700ml a la hora, como el año pasado), los llevo marcados para tener una referencia de que voy hidratando correctamente.
Marcas en los bidones para ir controlando

En cuanto a la disposición, he optado por poner el nuevo bidón entre los acoples, cosa que no hacía desde hace años. Esta configuración (más aero encima), me permite también llevar el viejo Garmin 310 todo el rato a la vista para ir controlando ritmos y alertas de tiempo (cada hora para las pastillas de sal).

El problema de llevar cosas en el acople era que siempre gotea algo y cae en la dirección de la bici, lo que a la larga te deja los rodamientos de la dirección reventados. Pese a que el Tailwind no es nada pegajoso, tampoco me hacía mucha gracia que pudiera gotear, así que lo solucioné con los bidones con tapa, para que si cae alguna gota, se quede en la tapa. Además, si por lo que fuera en un futuro tuviese que hacer "Refill" en marcha como el año pasado, se puede soltar la tapa y dejar colgando (como se ve en la primera foto).

Bidón con tapa en los acoples con el 310 siempre a la vista
En cuanto a lo sólido (soy de comer bastante), llevo una barrita sujeta en la potencia (que vaya multiusos es...sirve también para atar el Garmin en entrenos). Y las ya citadas pastillas de sal de 226ers que suelo llevar en una bolsita zip y que según monto en la bici me guardo en la manga del culotte para tenerlas ya a mano cuando bajo a correr y no se me olviden.

Debajo del bidón protegida del sol la barrita para después del primer bidón, pequeñas sorpresas en carrera
El plan nutricional acaba con la carrera a pie, donde suelo tirar de los avituallamientos de carrera (plátano y agua sobre todo). Por si acaso, siempre llevo un HydroGel de High5 que se puede tomar sin agua por si hay alguna emergencia.

Resumen del plan


Configuración de la cabra

 Poco más que decir que lo que ya he dicho antes. Tras hacer el otro día la última salida para probar todo (77km 760m+) cambiaré el cassette de 25 dientes por algo más ligero, por lo que pueda pasar, ya que no conozco el recorrido y delante voy "limitado" a un 39/53. Todo Ultegra.

Por lo demás, ruedas de perfil 50mm de aluminio (las de siempre) que no son lo más ligero pero una vez cogen inercia no hay quien las pare. He tenido dudas de llevar la HED 3, ya que el circuito tiene unas rectas considerables, pero al fnal he preferido ir a lo seguro.

La cabra lista, enamorado del pintado personalizado de CapsuleBikes y el logo de la loba <3
La "carga extra" de la bici son los ya dos comentados bidones de Tailwind y el bote de herramientas. La configuración ha sido la más aero posible, dejando en la parte trasera las herramientas para no tener que salirme de la posición aero ni para beber. Mucha gente lleva bidón atrás, que si bien es cierto que uno de los sitios mas económicos para la aerodinámica, cada vez que echas mano al bidón pierdes todo lo ganado. El bote sujeto con mi viejo portabidones Elite Pria Pavé que tiene cierre de BOA para que no me salga volando en los badenes y la bomba de aire sujeta al portabidones. Dentro del bote: Dos cámaras, desmontables, la multiherramienta y un eslabón de cierre rápido de cadena.

Repuestos con cierre BOA y la bomba de hinchar
En la parte delantera también llevo portabidón con BOA para sujetar mejor el bidón, ya que al ir en horizontal y un poco picado hacia arriba igual se salía, más vale prevenir... Se puede ver en la foto de arriba (en el plan nutricional) el detalle del portabidón delantero

Con la cabeza ya metida en el asunto, noto que las piernas no están a tope y vuelvo a llegar falto de bici, pero en breve veremos cómo es el desenlace.

 
PD: En la web de Tailwind, podréis aprovecharos de un 15% de descuento en vuestro primer pedido con el código "trailblazer-pablodocal-oferta". Muy recomendable el pack de 50 raciones (la opción más economica) y el softflask que enseñaré en breve por aquí
http://www.tailwindnutrition.es/

lunes, junio 19, 2017

Gafas Siroko K2 Snow [Test Material]

Ya iba siendo hora de cambiar de gafas...más de dos años con las mismas y la verdad es que aunque están bien cuidadas y no tienen ni un rasguño las pobres estaban ya mayores...al ser fotocromáticas estaban perdiendo la efectividad a la hora de cambiar el tono del cristal, así que ha tocado cambiar y buscar algo más específico. Para mí las gafas deportivas son como los calcetines, imprescindibles, y ya puestos a hacer el cambio, mejor a hacerlo a algo de calidad que sepa que va a ir bien. Ligeras, resistentes, cómodas y apoyando marca nacional, al final me he decantado por las Siroko K2.

UNBOXING

La verdad es que en cuanto te llega la caja se ve que es una marca seria, de esas que cuidan los detalles. La caja negra mate con letras en satinado es una elección que no falla. Al abrirla, además, confirmamos lo que sospechábamos, seriedad.



Viene con una funda rígida (yo siempre uso funda rígida para todas mis gafas), una bolsita de tela para meter las gafas para evitar rayones, una goma para poner entre las patillas y sujetarlas o colgarlas y repuestos de las gomas de las patillas y del puente.



Ya en la mano, vemos que, como se prometía son muy ligeras, según las especificaciones, 28gr. Cosa que la báscula le suma 2gr...no sé si por error de la báscula o es el peso real pero creo que es una medida que nadie debería tener en cuenta..



El acabado es profesional, nada plasticoso y da sensación de durabilidad pese a ser muy flexibles.

La última comprobación es ver si son polarizadas, comprobándolo rápidamente con la pantalla del PC, vemos que sí. La verdad es que en cuanto las usamos un poco, vemos que la lente es de gran calidad, se ve tremendamente bien con ellas (os lo dice uno acostumbrado a llevar gafas casi todo el día...) y dan un tono dorado al paisaje que hacen las delicias de nuestros entrenamientos.



PRUEBA EN LA CALLE


Han sido un par de meses de pruebas exigentes (creo que esto es imprescindible para hacer una buena review, y no hacerla en una semanita escasa de pruebas). Pruebas en BTT, pruebas en cabra y pruebas en bici de ruta. También alguna sesión de carrera y trail y las conclusiones son amplias.

Lo primero, la puesta. Al principio pueden parecer unas gafas enormemente grandes, y es verdad que su fuerte es una gran pantalla, pero también gozan de mucha flexibilidad. Es algo que notamos nada más sacarlas de la caja, donde van un poco "comprimidas", lo cual se agradece, ya que con el tiempo, al darles mucho uso podrían ir cediendo poco a poco, al ir en la caja así ayuda a mantener una forma más cerrada (como decía van unos meses y conservan la forma original). Es un detalle tonto, pero que me ha gustado mucho, ya que a la gente con cabeza estrecha como yo, nos suele pasar que nos sobra gafas por todos lados. En este caso no he tenido esa sensación, si no que la gafa va bastante pegada a la cabeza.

En lo que a la bici se refiere, las primeras pruebas fueron con la mountain bike, en la Kolazinoko mendi eguna. Una carrera en la que hubo barro para exportar, y donde la pantalla total de las Siroko me protegieron a la perfección.

Festival del barro en el Kolazinoko mendi eguna, pero la vista bien protegida.
El segundo test, esta vez con la cabra, si que me chocó el resultado. No hay mayores pegas, pero si que noté que al llevar la cabeza algo más inclinada, me entraba aire por los agujeros superiores directos a los ojos, con lo que la gran pantalla que tienen es un poco inefectiva. Tampoco es algo que me quite el sueño porque en cabra en competición llevo casco aero con visera integrada, y para entrenamientos no es algo que me quite el sueño...
Casco aero que uso en la cabra (LG Vorttice), con lo cual el problema con las Siroko no es nada grave

Por otro lado, como las salidas fueron entre semana aprovechando las últimas horas del día, eché algo en falta luz. Quizá sea porque llevo dos años usando gafas fotocromáticas, pero también lo noté con la mtb cuando me metía en zonas más boscosas...

La última prueba, en ruta, si que fue satisfactoria, con muchas creces. La prueba han sido más de 515Km en una semana, con días de lluvia, sol, llanos, puertos, y carreteras con firme muy inestable. El resultado: Ni una sola pega.
Bilbao-Francia (Somport), pasando por Haro, Logroño, Pamplona y Sos del Rey Católico (+ La rompepiernas) con las Siroko, sin pega alguna


Pese a hacer rutas de entre 4 a 6h con ellas puestas, me olvidaba de que las llevaba, ni molestias con las correas del casco, ni en el puente, ni nada. Achaco esto a dos factores, los protectores de goma del puente y de las patillas, y la forma de las patillas en sí. Si nos fijamos en la siguiente foto, vemos que la fotma que tienen está pensada para que en la zona de las correas la patilla vaya pegada a la cabeza, con lo cual las molestias con estas son nulas. Otro punto a favor de las K2.



Todo esto lo corroboré en las subidas. Cualquiera que me conozca, sabe que normalmente soy de quitarme las gafas en las subidas y colocarlas en el casco. Por lo general, me agobian para subir. En este caso, he subido varios puertos con ellas (Orduña, Somport, Santa Ágeda, Cuatro Caminos...) y en ningún momento me las he quitado, ya no porque me agobiaran o no, es que directamente me olvidaba que las llevaba puestas.



Respecto al viento que notaba en la cabra, en ruta no he tenido ningún problema. Ajuste perfecto, pantalla perfecta, comodidad en subida...

RUNNING


Respecto a lo que es correr, la verdad es que no he tenido mayor problema con ellas. Es asfalto no las he probado aún pero en sesiones de trail han hecho más de una salida conmigo y los resultados han sido bastante gratos.

En cuanto a comodidad, pese a que pesen poco y parezca que vayan a ir botando todo el rato, han aguantado bastante bien en la posición.
Lo que si que ha sido un poco más cansino era que cada vez que entraba en zonas boscosas me las tenía que andar quitando porque tengo la sensación de que me "roban" mucha luz. Por lo demás podrían usarse perfectamente para correr sin pegas.




CONCLUSIONES

Por lo general, las Siroko K2 me han parecido unas gafas bastante buenas. Con un gran acabado, flexibilidad y comodidad. Cómodas para ir en bicicleta o corriendo y con las que se va bastante protegido.
Las lentes hacen justicia al precio que aun y todo, es muy competitivo para ser unas gafas deportivas de calidad.

PROS

  • Lente de gran calidad, polarizadas y con un tono dorado muy sugerente
  • Gran protección frente a barro y viento
  • Comodidad absoluta incluso subiendo puertos, sin sensación de agobios
  • Ligereza máxima con sólo 28gr oficiales y 30gr según mi báscula.
  • Repuestos de serie y varios acabados elegibles en su web
  • Buena relación calidad/precio

CONTRAS

  • Demasiada reducción de luz para según que entornos (subjetivo)
  • En posición aero puede entrar algo de aire según la posición de la cabeza

Hay que tener en cuenta que, pese a haber sido un periodo largo de prueba, algunas conclusiones son personales, como que quitan mucha luz o que son cómodas para las subidas...no obstante, si que puedo decir objetivamente que son gafas que son resistentes y ligeras.
Personalmente me parece una opción muy a tener en cuenta dado su precio, y teniendo en cuenta que a través de su página de facebook nos podemos beneficiar de descuentos que sacan periodicamente. Además, ayudaremos a una empresa nacional afincada en Gijón, que siempre es un plus.

Para cualquier duda o sugerencia sobre ellas, no dudes en comentar en la sección de comentarios justo aquí debajo y trataré de contestar lo antes posible.

martes, mayo 09, 2017

Potencia y control de la Fatiga IV: Planteamiento personal

Y después de mucho tiempo, cierro el círculo del control de la fatiga mediante el entrenamiento de potencia, lo tenía casi listo desde hace meses pero no he podido ponerme a acabarlo para publicarlo...como ha pasado tiempo, recapitularé la colección de posts:
En esta ocasión, comento como planteo yo la temporada haciendo seguimiento del TSS de las sesiones para tener una estimación de la fatiga que voy acumulando. Y para dejarlo claro del todo pongo mi ejemplo de cómo preparé la maratón de Valencia el año pasado con este método.

Training Peaks

Como ya dije, tiene lo malo de ser una plataforma de pago, pero por otro lado, tiene datos muy interesantes (gratuitos) que nos vienen de perlas. Sobre todo vamos a centrarnos en los TSSs. Si bien es cierto que el TSS va en función de los Vatios, el equipo de Training Peaks (que digamos que fiable un rato ya es), usa varias fórmulas para ESTIMAR (véase las mayúsculas) el TSS tanto para correr como para nadar, así como el TSS en función de la Frecuencia Cardiaca. Es lo que ellos denominan rTSS (Running Training Stress score), sTSS (Swimming Sraining Stress Score) y hrTSS (Heart Rate Stress Score).
Aquí abajo dejo los links a los artículos que hablan de dónde vienen las dichas estimaciones. Pero básicamente nos tenemos que quedar con que son estimaciones en función de nuestro ritmo del umbral tanto corriendo como nadando, y de nuestro umbral anaeróbico en cuanto a la FC.
Estas estimaciones, nos servirán para hacer el seguimiento de rendimiento en el excel que comento abajo. Para ello, basta con entrar a nuestro calendario de Training Peaks, y pinchar en cualquiera de las practicas que hayamos realizado recientemente. Pero antes, hay que realizar un paso previo importante.

Obviamente, si se trata de estimaciones segun nuestros umbrales, hay que tenerlos bien configurados, y andar pendientes de ir renovando esa información de vez en cuando a medida que vayamos mejorando nuestro estado de forma. Para ello, entramos en la configuración y marcamos nuestras zonas de entrenamientos desde la aplicación, pinchamos en nuestro nombre y vamos a "Settings".
Página principal de la App de Training Peaks

Una vez ahí, en la izquierda, pinchando en Zones, nos sale todo lo referente a zonas de FC, potencia y ritmo, añadiendo un "swim pace" para nuestro umbral de natación. (En breve quiero hacer un post sobre varias formas de calcular nuestro umbral y ritmos de natación, sea dicho de paso).
Configuración de las Zonas de FC, potencia, ritmos...mediante varias fórmulas diferentes.

Una vez tenemos nuestro umbral de ritmo nadando, empezaremos a ver en nuestros entrenos las estimaciones de TSS y de IFs, en cualquier tipo de práctica, incluidas las sesiones de gimnasio, rodillo, etc... siempre y cuando llevemos pulsómetro (menos cuando dependa del ritmo, como corriendo sin pulsómetro o en la natación, que tampoco hace falta).

Por ejemplo, aquí una sesión de natación
sTSS e IF de un entrenamiento de natación

Y una sesión de Gimnasio:

hrTSS de un entrenamiento de la fuerza en gimnasio (con banda de pulso)




Excel

Llegados a este punto, viene la parte que se hace "a pedal" como diría aquel. Lo ideal sería poder parsear los datos de la app de Training peaks a final de mes y sacar todos los TSS diarios en un .csv o similar (ejemprogramadoresejem). Pero como no he llegado a ese punto (aun), simplemente entro cada semana aprox y voy recopilando los IFs y los TSS diarios y los voy introduciendo en la hoja del Excel que vamos a ver a continuación.

El excel tiene tres páginas principales, "Calendario" la hoja de introducción de datos, la referente a tiempos (fechas, respecto a cuantos días calcula la fórmula, etc) llamada "Estructura" y la del PMC como tal, "Grafico". Para no empezar la casa por el tejado, empezamos en la segunda hoja, paradójicamente.

Esta parada previa es necesaria para configurar cómo va a trabajar luego el excel, y para que nos configure los periodos de tiempo de la primera.

Como vemos, la clave está en 3 puntos. Lo primero la fecha inicial, que servirá para configurar la hoja del calendario. Los otros dos campos es para poner el punto de partida inicial en cuanto al ATL y CTL (refrescamos los términos pinchando aquí.) y por último el tiempo al que queremos hacer referencia en la fórmula, por defecto a 7 y 42 días (recomiendo que, salvo bajo conocimiento, dejarlos por defecto).

Una vez hemos completado los datos, vamos a la primera hoja, que tiene este aspecto:


Aquí basta con meter los datos del TSS y del IF diarios. El IF realmente es una referencia personal, lo que se usa realmente es el TSS diario. Si nos fijamos, empieza en el lunes 2 de enero de 2017, si queremos cambiar los valores de la columna y empezar, por ejemplo, el 6 de febrero, basta con cambiarlo en la fecha de inicio de la página estructura y cambiaría toda la columna semana a semana.

NOTA: hay días que se doblan entrenos, o que se hace una sesión previa de gimnasio para transferencia de fuerza. En este caso, simplemente se suman los TSS de las dos prácticas (parece método casero, pero incluso Training Peaks trabaja de esa forma). Respecto al IF, cuando tengo varios, suelo ser un poco flexible...tampoco vale con hacer una media ponderada, ya que uno puede ser un IF del 0,70 durante 2h en bici y luego un IF de 0,50 corriendo media hora, y no sería real hacer un simple (0,70+0,50)/2, aquí suelo tener en cuenta las sensaciones de ese día y hacer un poco más al criterio del esfuerzo percibido en total de los dos entrenos. Es algo no exacto, pero como he dicho, el IF es simplemente una referencia personal que no afecta a las fórmulas para el PMC.

Como el Excel así por si solo, no tiene mucha chicha, vamos a verlo con un ejemplo.

Ejemplo







En el caso de la maratón de Valencia


Ay que cabrón!! Mucho poner lo del archivito de los huevos para frikear, pero no lo comparte! Qué perro!! Que no, que en el fondo soy bueno, y para el que quiera juguetear se lo puede bajar desde una carpeta que he habilitado para meter archivos del blog públicos.
Podéis bajar el archivo .xls desde este enlace.

viernes, mayo 05, 2017

Bizkaia Kopa Trail - Etapa 2: Lemoiz [Crónica]

Previa

Segunda etapa de la Bizkaia Kopa Trail! Después de hacer el séptimo puesto en la etapa de Arrieta la motivación andaba bastante alta, y mi colega Jon Escala y yo, que competitivos somos un rato, queríamos como poco mantener la posición o mejorarla. Justo antes de la salida, en el calentamiento nos encontramos con Asier, nuestro compañero durante la etapa de Arrieta. Salida del trail corto a las 10:20am.

Crónica de carrera

Calentando, oímos que la salida es a las 10:00, en menos de un minuto. Gel con cafeína para el cuerpo y vamos a la salida a coger sitio. Obviamente, imposible pillar la segunda/tercera fila para salir, y hoy, era vital. Fallo de principiante.
Dan la salida, y ya en pendiente positiva nos tenemos que marcar un sprint serio para coger la cabeza de carrera antes del primer muro (y cuando digo muro, es un muro de verdad). 200m y ya tengo el corazón en la boca, pero hemos conseguido pillar al grupo cabeza, y al comienzo del muro ya empieza un primer corte entre los 10 primeros o así y el resto.

Lactato para desayunar. Nos quedamos unos 6 o 7, en este momento voy con Escala en cuarto puesto. El primero escapado, y entre otros 4 peleando por el podio, pero mi cuerpo va al límite y prefiero bajar un poco el ritmo, porque es el primer kilómetro y aun queda mucho por delante, Escala por otro lado escapa para delante, pero sigo teniendo a la vista a su grupo de 3 (al primero ya ni le vemos).

Pasan los kilómetros y sufriendo seguimos tirando. El grupo sigue ahí, pero yo ya me voy concienciando de que voy a quedar sexto. Es en el kilómetro 6 cuando cambia la cosa, y empieza a recortarse la distancia con ese grupo, pero veo que ya sólo son Escala y otro corredor, aun así está dificil cogerles. Voy notando presión por detrás, y no quiero perder otra posición, me exprimo y sigo apretando.

Es justo en el principio del último repecho cuando consigo adelantar al quinto, y veo a Escala de nuevo a unos 20 segundos por delante. En las subidas voy bien, sufriendo pero menos que el resto parece.
Último repecho ventilado, ya solo queda un llano y una bajada a tumba abierta por asfalto: Gas a fondo.
Y tan a fondo que incluso noto el corazón a mil bajando, cosa que no suele pasar. Recorto distancia a Escala, no estará a más de 5 segundos, y ya una vez en el llano del pueblo cuando veo que la sombra de mi perseguidor ni se ve, aflojo un poco, no creo que pille a Escala y voy forzado, quiero disfrutar de la meta.
(Y para muestra de que disfrutamos, unas fotitos)
Entrar cuarto haciendo dab en meta no tiene precio! Mientras de fondo yo viendo todo y riéndome solo

Y sobre todo disfrutando!

Entrar quinto haciendo dab tampoco está nada mal! jijiji

Clasificación, datos de carrera y cosicas

Finalmente, entro quinto en meta, cuarto de mi categoria (Senior). otros 496 puntitos para la saca, que sumados a los 494 de la etapa de Arrieta suman un total de 990 puntos. En la general me deja el quinto puesto, a un punto del cuarto, a dos puntos de Escala (que va tercero) y 5 puntos por delante de Asier, que no pudo mantener el ritmo después del primer Sprint (nosotros a duras penas...)
Aun queda mucho por delante, y mantener el puesto va a ser difícil, pero hemos empezado con buen pie. Lamentablemente la siguiente etapa me la pierdo porque me coincide con el segundo finde en el CAR de Madrid para la formación de entrenador de tri, y la etapa de Junio será mero trámite porque es justo el fin de semana anterior al Half de Galicia...

Por otro lado, unos datos rápidos de carrera...en resumen, mucho sufrimiento, poniendo el cuerpo un poco al límite (hay que tener ojo con estas cosas...) 196 pulsaciones máximas y 190 pulsaciones de media durante 43 minutos, que es lo que me llevó competar los 9km y medio de etapa a un ritmo de 4:37 mas o menos...
Se que son datos peligrosos pero reflejan claramente como se están viviendo las etapas por ahí arriba...mucho sufrimiento, y mucha recompensa. Seguiremos trabajando para mantener esas posiciones de manera menos sufrida...

viernes, abril 28, 2017

Curso de entrenador nacional de triatlón Nivel I (Parte I)

Como ya comenté justo antes de empezar la temporada en este artículo, uno de los puntos que tengo entre manos durante 2017 es sacarme el título oficial de entrenador nacional de nivel I de la federación española (FETRI).
Habiendo acabado ya el bloque común (común a todas las federaciones) referente a todo el tema de comunicación en grupos, seguridad, legislación de clubes, etc...tocaba dar un pasito más allá, y todo eso se ha llevado a cabo en el INEF de Madrid.

Examen del Bloque Común

Por un lado, como es lógico, había que hacer un examen (así como entregar todas las tareas) del bloque común para poder dar por finiquitada esa parte. Sin mucho más que comentar...

Clases presenciales

Otro de los aspectos con los que lidiamos el fin de semana, fue toda la parte más teórica del bloque específico de triatlón.
Pese a ser un horario bastante intensivo de 10h al día, la verdad es que resultó bastante interesante. Había mucha temática que me gusta bastante y me toca de cerca.

Fundamentos técnicos y tácticos del triatlón (ciclismo)

Una muy buena clase, la verdad es que me gustó bastante, impartida por Javier Chavarren. Estuvimos un buen rato hablando de aspectos generales del sector ciclismo en triatlón, estrategias de carrera según haya drafting o no lo haya, algo de biomecánica, algunas dinámicas de grupo, etc.. Finalmente acabamos haciendo una  práctica sobre planificar una sesión de entrenamiento para un grupo de iniciación al triatlón por grupos.

CAR Madrid
Pista de atletismo del CAR de Madrid, donde algunos frikis aprovechamos para hacer un entreno en la hora de comer

Fundamentos básicos del triatlón

Otra de las clases más interesantes, algunas cosas eran un poco densas y otras las conocía por haberlas visto ya como oficial de tri (Reglamento), pero aun así el enfoque me gustó bastante y esclarecía sobre todo la gama de tareas que podremos realizar cuando tengamos el título y las competencias que tendremos.
Por otro lado, una parte muy interesante fue el bloque de organización de competiciones, etc...que es un tema que me llama mucho la atención (poder asesorar a organizadores y demás). Pese a ser una ardua tarea y tener que realizar un montón de papeleo parece una tarea entretenida.

La seguridad en la enseñanza y en la competición

Otro tema que me llama mucho la atención (y de hecho tengo algún curso del tema ya fichado) fue el de salvamento. Si bien tratamos otros aspectos más básicos en seco, la parte que más me gustó fue la del agua, que acabamos realizando de forma práctica en el Centro de Alto Rendimiento de Madrid.
CAR Madrid, Jairo Ruiz
Jairo Ruiz, un crack del paratriatlón (Bronce en los JJOO de Río) entrenando en la piscina del CAR.
La clase la verdad es que fue genial, y bastante sufrida (cansa lo suyo tener que llevar a un tío en el agua), pero la experiencia en sí fue de las que marcan. Llegas a la piscina, y antes de cambiarte ves desde la cristalera a Jairo Ruiz (Bronce en los JJOO de Río en paratriatlón), y ya en el agua, empiezas a mirar la calle de al lado y ves a gente como David Castro, Miriam Casillas, Sara Guerrero...y es cuando ya te da el esguince de cerebro, de pronto pasas de compartir piscina con jubilados en la Alhondiga a "compartir" piscina con campeones de España (y Europa) y medallistas olímpicos de triatlón...y eso a nivel motivacional te dispara.

Iniciación al triatlón y metodología de la enseñanza (ciclismo)

Esta fue la segunda parte de las clases de ciclismo, por un lado corregimos las tareas que quedaron pendientes (la práctica en grupos sobre planificar una sesión). Después tuvimos una parte teórica sobre entrenamiento por vatios, cadencias óptimas, y otros aspectos fisiológicos del ciclismo.
Javier Chavarren, otro crack del triatlón, dando una clase sobre entrenamiento por vatios
Y por último hicimos una parte práctica con unas MTB del centro para realizar tareas grupales, como aprender a rodar en grupo, sin manos, montajes y desmontajes...bastante entretenida, algunos ejercicios me gustaron bastante, como rodar en un grupo todos atados con una cuerda entre nosotros, que para quitarme el miedo a rodar en grupo me vino de perlas.

Ahora toca seguir dando cera al asunto y sacar el bloque específico para poder empezar las prácticas. El siguiente fin de semana será el del 19 al 21 de Mayo, que bajaremos de nuevo al CAR para hacer más partes prácticas (carrera a pie y natación), iré contando que tal.

domingo, abril 02, 2017

Bizkaia Kopa Trail - Etapa 1: Arrieta [Crónica]

Si el domingo 19 no podía haber empezado mejor la temporada con el 10k de Donosti en 36 minutos, este último domingo 26 no podía haber empezado tan bien en la Bizkaia Kopa Trail...La cosa salió mejor de lo esperado, con creces además.
Este año tenía propuesto volver a la BKT para intentar mejorar el puesto 14 de la general que hice hace dos años, y para conseguir un poco de potencia en las piernas, ya que el objetivo principal de este año es ganar un poco de chispa en general. Como va a haber fechas en las que se me van a juntar cosas, y la idea es ir ligerillo, en vez de la modalidad de 20Km que hice la otra vez preferí apostar por la de 10km, y así es como salió la primera etapa.

Teniendo en cuenta que desde el jueves anduve bastante tocadillo de salud, tirando de Frenadol y demás (que sigo chungo...) y dado que ya había competido el fin de semana anterior, mi idea era hacer acto de presencia, disfrutar con Jon Escala, y dejar algunos puntos en la saca para el futuro, por si fallo a alguna otra etapa (la de mayo ya se que me la pierdo...).
Y así fue, salimos en tercera fila, bastante ligeritos, pero sin pelear por la cabeza. Escala se escapó un poco, tampoco intenté aguantarle el ritmo viendo como iba de sensaciones, pero en el kilómetro 3 o así le alcancé porque tenía problemas de tracción en una rampa bastante maja con bien de barro. Desde ese momento, hasta el final de la carrera, todo cobró sentido.

Primersos kilómetros y ya me sobraba el Buff que llevaba para proteger la garganta

Los dos, hombro con hombro, apoyándonos y frenándonos mutuamente para controlar la carrera, divirtiéndonos como críos con el barro y los charcos y vacilándonos un poco para mantener las risas durante toda la carrera. Aplicando una buena técnica de carrera y gritando el grito de guerra de vez en cuando para automotivarnos y divertirnos, llegamos al kilómetro 5 con los grupos bastante definidos ya, quedándonos Escala, Asier (un chaval con el que entablamos conversación durante la carrera y que íbamos cómodos al mismo ritmo) y yo. Por detrás muy poca presión, y por delante el grupo de cabeza, unos 10 calculábamos.

Y así sucediendo los kilómetros, pasando a algún rezagado y la gente de la modalidad de 20km y marcha. Finalmente en la última rampa antes de meta definimos nuestras posiciones al llegar a meta, entrando Escala, a 8 segundos yo, y a 5 segundos Asier, con quien estuvimos un rato hablando en el avituallamiento de meta; Donde nos vino otro corredor por detrás diciendo que le habíamos pasado de cháchara mientras iba dándolo todo...señal de que nos lo habíamos pasado de lujo durante toda la carrera.
Asier y yo a rebufo de Escala en los últimos Kilómetros, echándome una cabezadita mientas corro jijiji
Ya a la tarde, en casa, después del subidón de lo bien que nos lo habíamos pasado, super contentos con la carrera teniendo en cuenta el barro que había y cómo íbamos fisicamente...comprobamos la clasificación con un sorpresón al que sucedieron una ristra de notas de audio de incredulidad vía whatsapp: Jon sexto, yo séptimo, y Asier octavo (cuarto, quinto y sexto de la categoría respectivamente). Broche de oro para cerrar un gran fin de semana.
Creo que la cara lo dice todo...pocas veces había disfrutado tanto durante una carrera!
Sobre el frikeode datos, me gustaría hacer un post específico con los datos de esta carrera y el 10k de Donosti, para ver las diferencias, etc.. entre un 10k de asfalto y uno de monte