miércoles, febrero 12, 2014

Entrenamiento de fuerza: Segundo Ciclo!

Bien, después de 6 semanas de entrenamiento con la primera tabla de ejercicios que ya comenté, ayer estuve con el entrenador para cambiar de rutina.
Quedamos en hacer una tabla para 2 días de fuerza a la semana, con posibilidad de hacer un tercer día en el que repetiría la tabla del primer ciclo.

Esta nueva tabla es algo diferente, no es de series tan largas como la primera, sino que es con menos repeticiones y más progresivas. Se va aumentando la carga a medida que se van bajando las repeticiones, intentando cargar con un peso que me permita acabar la serie ya al límite sin llegar a perder la técnica en el ejercicio.

El entrenamiento constaría de un buen calentamiento, yo suelo hacer 15 minutos en elíptica y luego unos estiramientos dinámicos de todo el cuerpo, una vez que los músculos están preparados, pasaríamos a la tabla de ejercicios:

Nota: Todas las series van con una "pre-serie" con una carga muy ligera para calentar de 10 repeticiones.

Día 1:
  • Press de Banca (Barra libre): 1x10, 1x8, 1x6, 1x4
  • Sentadilla (Peso Libre): 1x10, 1x8, 1x6, 1x4
  • Peso Muerto (Peso Libre): 1x10, 1x8, 1x6, 1x4

Día 2:
  • Fondos abiertos en paralelas: 4xFallo
  • Dominadas abiertas 4xFallo
  • Cargadas (Peso Libre): 4x8

Día 3: (Opcional, mantener la rutina anterior)
  • Push-up abierto: 4xFallo
  • Push-press: 3x10
  • Dominadas: 4xFallo
  • Zancadas: 4x10
  • Sentadilla: 4x15
  • Peso muerto: 4x10
  • Crunch Pull-over: 3x15
  • Cross Crawl: 4x10
Una vez acabada la tabla, hacer cardio, bien una clase de Spinning, elíptica/correr, o bicicleta durante 30 minutos y acabar con una serie de estiramientos estáticos de todo el cuerpo.

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