lunes, diciembre 22, 2014

Entrenamiento hacia el Ironman - Fase 1.1

Como dije, no va a ser una crónica del tipo "he hecho tal tal y tal el lunes, 3h de bici el martes, etc" si no que explicaré un poco los pasos y el criterio que he seguido estas semanas, creo que ilustra mejor lo que es prepararse para un IM que poner los entrenos de cada uno que al final es algo que hay que ajustar a cada uno...

Antes de hablar de cada sector, explicar un poco la idea general de la primera fase y sus características. Lo primero fue realizar un test para sacar las pulsaciones a las que tenía que trabajar para ganar fondo, que como ya se veía venir por dónde suelo trabajar, iban a salir algo altas, concretamente unas 170ppm corriendo. (Dos semanas más tarde se confirmó mediante una prueba de esfuerzo máxima con lectura del nivel de lactato cada dos minutos).
En cuanto a la periodización del mesociclo, concretamos tres semanas de carga seguida de una de descarga, en este caso, nos quedamos a medias...como la caída ocurrió el fin de semana de la última semana de carga nos comimos la semana de descarga ya que he tenido que estar parado...así que sólo puedo comentar las tres primeras semanas...

Swim

Aquí es donde ha venido la fiesta...en las 3 semanas llegué a nadar más de 20.000 metros, más delo que nade la temporada pasada en cualquier mes con muchísima diferencia. Más de un tercio de los metros han sido de técnica (cada día al menos 750 metros eran técnica) y el resto se ha subdividido un poco entre series largas, nado continuo y trabajo de fuerza con palas controlando mucho los ritmos para no pasarnos.
Realmente al principio pensé seriamente en pedir bajar el pistón porque acababa con la lengua fuera en las series la primera semana, pero en cuanto empecé a ver resultados se me fue de la cabeza y vi que podía convertirlo en mi sector fuerte...por desgracia con la caída hemos reseteado todo el trabajo y todo apunta a que va a acabar siendo el sector que más va a costar remontar...

Bike

Tras ajustar las pulsaciones a la bici han salido unas 155ppm a las que trabajar, (menos musculatura funcionando, menos pulsaciones), con lo cual han sido salidas más bien suaves teniendo la palabra CONTROL todo el rato en la cabeza para no pasarnos. El problema vino cuando el sábado pasado quise evitar el rodillo porque no había llovido y fue cuando me caí. Aproveché para dar por finalizada laprueba de sillines también qudándome con el Bontrager original, aunque me gustó mucho un Specialized prostático que probé...

Run

No dista mucho de la bici, carrera continua para ganar fondo salvo que a más pulsaciones. Es algo que venía haciendo para la maratón, así que lo he llevado bastante bien salvo por algún día de pillar tormenta con frío y viento y pasarlo un poco mal...

Transiciones

Creo que es lo que más me ha costado. Realmente sólo hice una sesión porque la otra transición justo venía después de la salida donde me caí.
Estoy acostumbrado a Half y olímpico, donde los 2-3 primeros kilómetros después de la T2 suelo hacerlos bastante más ligero que el resto del sector de carrera (a 4min/km 4:15min/km), así que bajar dela bici ahora y salir a más de 5min/km se me hace bastante complicado, pero se que es la única forma de que la maratón no se haga cuesta arriba (o muy cuesta arriba...)

Gimnasio

Básicamente hemos trabajado fuerza-resistencia casi todo con cortos periodos de recuperación, ejercicios de core varios y propiocepción a la que me confieso adicto.


Ahora la progresión está un poc en el aire y habrá que irse adecuando a lo que podamos ir haciendo poco a poco...iré informando en el hilo de Road to Ironman!