miércoles, julio 22, 2015

Entrenamiento por potencia; otra vuelta de torque.

Ya es mucho tiempo el que llevaba pensándolo...concretamente desde el batacazo del duatlón LD de Monegrosman...aquella lucha contra un enemigo invisible y el hundimiento supino del rendimiento en la bici me marcaron un antes y un después, y comprendí que la frecuencia cardíaca no lo es todo.
Si bien soy defensor de ésta última para muchas cosas, creo que a veces puede engañarnos y jugarnos malas pasadas.

Ready to Bike Harder!! :D

Tras mucha lectura, mucha investigación y mucho preguntar, al final me he decidido a dar el salto: entrenar la bici por potencia y aprovechar todas las ventajas.

Ventajas del entrenamiento por potencia 

Estímulos
Como sabemos, la frecuencia cardíaca se puede alterar por diversos condicionantes, como nervios, calor, cafeína, etc...en este aspecto, un potenciómetro no nos "engaña", y muestra en cada momento el trabajo real que estamos ejerciendo.

Realidad del medio externo
Algunos datos, no es fácil sacar una foto al Garmin en un rodillo de rulos
Al igual que los estímulos internos, el potenciómetro también nos ayuda con los condicionantes externos como por ejemplo el peor enemigo del ciclista: el viento. Con un potenciómetro podremos saber si estamos realizando más fuerza de la que deberíamos para vencer la resistencia al viento...muchas veces nos empeñamos en intentar mantener un ritmo sin tener en cuenta el viento y luego lo acabamos pagando...

Ahorro energético
Sobre todo para carreras en pelotón, podemos saber en qué sitio del pelotón podemos rodar al mismo ritmo produciendo menos wattios para luego aprovecharlos y utilizarlos cuando realmente haga falta, al igual que en descensos, toboganes...etc..en pocas palabras, nos enseña a ser más eficientes.

Optimización de la cadencia
Fijándonos en los datos de los entrenamientos podemos saber cual es nuestra cadencia óptima de trabajo, ya sea en plano o en subidas, quizá poner un cassette con un par de coronas más grandes nos permita mantener una cadencia más alta en la que podamos generar un mayor número de vatios con el mismo esfuerzo y por tanto subir más rápido. Al igual que en los sprints, podremos conocer si nos compensa empezarlos con un desarrollo duro hasta coger una cadencia, o arrancar con una cadencia alta e ir cambiando desarrollos a medida que necesitemos.

Intervalos a intensidad alta
Para entrenamientos más allá del umbral anaeróbico se hace especialmente útil, ya que tenemos una referencia más real del trabajo realizado a diferencia de trabajar con la frecuencia cardiaca, que tarda unos cuantos segundos en aumentar, creando así ciertas imprecisiones a la hora de trabajar.

Ajuste de cargas más preciso 
Además, podremos "apurar" más los entrenamientos hasta la fatiga. Sabiendo el número exacto de series en el que realmente no somos capaces de mantener la intensidad (trabajo/vatios), o si aun estamos siendo capaces de mantener esa fuerza durante la serie, sabiendo si podemos hacer una más o cesar el entrenamiento.

Registro de rendimiento a largo plazo
Consultar los vatios periódicamente en un recorrido conocido junto con la frecuencia cardíaca y el ritmo nos va a dar el nivel de forma en el que estamos y la mejora que hemos realizado desde un tiempo X hasta el momento más exacto ya que nos muestra la intensidad real a la que hemos sido capaces de trabajar.


Potenciómetro Dura-Ace Stages

Tras muchas consultas, lecturas de tests, foros, opiniones, y a punto de coger el Garmin Vector S, finalmente me decidí por el modelo de Stages, conocido por ser usado por el equipo Sky, y por su facilidad de instalación (principal razón por la que me decanté por el).
El potenciómetro va integrado en una biela izquierda, que sólo añade 20gr al peso original de la biela, en este caso una Dura Ace de Shimano, que se queda en un peso total de 195gr para los curiosos. Me viene mejor cambiar la biela con pedal de una bici a otra, porque los automáticos que llevo en las dos bicis son iguales y no tengo ni que soltarlos...
Realmente el peso no es lo que me llamaba la atención, sino lo desapercibido que pasa, ya que mi segunda opción, el Garmin Vector, tiene el emisor a parte del pedal, sobresaliendo algo en la punta de la biela y no iba a estar del todo tranquilo sabiendo que podía golpear en el suelo, darme problemas para las transiciones, etc..

Además de potenciómetro, el Stages viene con sensor de cadencia (con lo cual quito el que uso ahora y dejo la bici más limpia) y con termómetro, que igualmente me llama la atención, no por tener temperatura en el Garmin, sino porque se auto-calibra en función de la temperatura respecto a las pequeñas variaciones que puede tener (debido al torque de los tornillos de la biela etc etc). Además, el calibrado manual es muy sencillo de realizar.

La última ventaja es que basta con conectarlo vía bluetooth smart con el móvil para tener todos los datos del potenciómetro: Nivel de la batería, versión de software para ver si tenemos que actualizarlo, número de serie, y por supuesto, cadencia, potencia y temperatura.

Respecto a las contras (no todo iban a ser ventajas...), al ser un sensor que sólo mide el torque de una pierna tiene ciertas carencias.
La primera es que no tiene balance de ambas piernas, así que no sabemos si realmente hacemos una fuerza equilibrada con la pierna izquierda y con la derecha...esto es un tema que me tuvo preocupado en marzo del año pasado, ya que tenía unas serias descompensaciones en ambas piernas como contaba tras el estudio biomecánico, no obstante, tras un año de trabajo en gimnasio y en rodillo centrandome en ello, este marzo en el estudio de la CBK se veía que era un problema que había remitido casi completamente (había a veces que hacía algo más fuerza con una y con otra pero dentro de lo normal)...así que es algo que ya no me preocupa tanto.

El segundo punto débil, es que la potencia total, la saca doblando la potencia de la pierna izquierda, lo cual, en casos con descompesaciones puede ser un dato falso, ya que si medimos la pierna fuerte siempre nos medirá al alta y si es la débil no medirá todos los vatios totales. No obstante, Stages garantiza una desviación de +-2% máximo, cosa que en muchas comparativas con otros potenciómetros se confirma, con lo cual los datos obtenidos son bastante fiables.

Apariencia de la biela con potenciómetro montada en la bicicleta
Por lo pronto ya tengo el potenciómetro montado en la cabra para empezar a tomar datos y realizar los primeros tests, espero hacer alguna entrada con mis avances, y si el tiempo lo permite, escribir alguna entrada sobre temas de potencia (tests, umbrales, etc) que espero que sean útiles.

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