jueves, octubre 15, 2015

Test FTP

El test

El procedimiento es el planteado por Hunter Allen, Andrew Coggan. Decir que me decanté por este test ya que me parece bastante más completo y realista que el test común de hacer 20 minutos a lo que puedas después de un calentamiento breve...
En este test se refleja más la fatiga y la respuesta del cuerpo en situaciones reales más fiables a una carrera o entrenamiento, a parte de que es más fácil evitar un posible "efecto dorsal" aplicado en test.

El test consiste en hacer un calentamiento de 15 minutos con un pedaleo ligero, aplicando poca fuerza y una cadencia alta. Una vez hecho este calentamiento inicial, se hace una segunda parte, también a baja intensidad pero con 3 series de un minuto a cadencias altas por encima de 100rpm, sin aplicar fuerza o ir necesariamente rápido, el objetivo es llevar la cadencia más alta posible sin botar en el sillín para mejorar el rendimiento neuromuscular de cara al test. Tras las series y 5 minutos de recuperación, empieza "lo bueno".

Se empieza con una serie de esfuerzo máximo durante 5 minutos, no hace falta mirar la potencia (supuestamente aún no podemos interpretar los datos que veamos), así que la mejor forma de trabajar es con el esfuerzo percibido, hay que darlo todo. Una vez acaben esos 5 minutos ya habrá 10 minutos para recuperar, rehidratar, etc...
Tras los 10 minutos de recuperación, viene el intervalo que realmente nos va a marcar el FTP más adelante. Es importante no haber "hecho trampas" en el primer intervalo y haber reservado sabiendo que venía este...en el primer intervalo de 5 minutos hay que darlo todo.
El intevalo decisivo consiste en 20 minutos a un ritmo máximo también, pero teniendo en cuenta que son 20 minutos y no es lo mismo que estar 5. Hay que ser realistas e intentar no salir demasiado fuerte, pero tampoco ir reservón, es un test, no hay que correr después y va a haber tiempo de descansar, hay que dar lo mejor de uno mismo para que el valor luego a la hora de entrenar sea fiable.

En resumen, el test quedaría así:
Resumen de los intervalos del test FTP
Mi consejo es que creéis una sesión en Garmin Connect (quien use Garmin) y la descargueis al dispositivo de turno, de esta forma no tenéis que andar pendientes del tiempo y te registra toda la actividad por intervalos marcados que te avisa con 5 pitidos en los últimos 5 segundos de cada intervalo. Así cuando estéis en un intervalo de esfuerzo máximo podéis centraros sólo en dar todo hasta que oigiáis los 5 pitidos. A la hora de analizar también es mucho más sencillo que si se marca kilómetro a kilómetro.
Sesión para test FTP precocinada en Garmin Connect.

Los datos y conclusiones

Realmente de un test como este se pueden sacar muchos datos (en realidad, de cualquier salida con potenciómetro), pero para no alargar mucho el post intentaré ir al grano, que es hayar el FTP. Más adelante intentaré hacer otro post con un análisis más a fondo con Golden Cheetah y otros tests...

En mi caso, después de un parón de bici, los datos son bastante humildes:

Datos separados automáticamente en intervalos por Garmin, click para ver en grande detallado.

Gráfica del test FTP, con las series de cadencia, el intervalo de esfuerzo máximo de 5 y 20 min bien marcado

Vamos a empezar por la visión general, y sobre todo, recalcar en qué consiste la fortaleza del entrenamiento por potencia.
Si se observa, al principio de la actividad, se empieza muy fuerte, pico en la velocidad, potencia algo mas altas, elevadas pulsaciones...aunque estos picos en las pulsaciones se repiten mas alante aun no habiendo aumento en la velocidad ni potencia, posiblemente sería que bebería algo, hablaría con alguien o similar.
En las series de cadencia, ocurre algo curioso, la potencia y velocidad no aumentan (aunque pedaleo rápido hago menos o la misma fuerza en los pedales), pero las pulsaciones pegan un pico interesante, de ahí la importancia de saber buscar la cadencia adecuada en la que ni nos desfondemos a lo tonto, ni estemos pedaleando excesivamente lento aplicando mucha palanca.
Ya centrados en las dos series interesantes, en la de 5 minutos, se aprecia probablemente el ejemplo más claro de porqué entrenar por potencia es más fiable que por pulsaciones.
Primer intevalo de 5 minutos a esfuerzo máximo

La clave está en los primeros 30 segundos. Si nos fijamos bien, aunque al principio aplique un pico muy alto de potencia (600W) para subir de 23Km/h a 42Km/h, la frecuencia cardiaca apenas se inmuta, y es después de unos 30 segundos cuando ya llega a su máxima donde se mantiene durante el intervalo cuando ya llevamos una potencia más moderada (sobre 300W) para mantener unos 40Km/h . Es ese rango de tiempo el que marca la diferencia entre entrenar con un potenciómetro a entrenar mediante FC. (A parte de que en esfuerzos máximos la frecuencia cardiaca da poca información respecto a la potencia).
Además, viendo el intervalo en conjunto, se aprecia que he empezado muy fuerte, aguantando sobre dos minutos por encima de 40Km/ que luego soy incapaz de mantener (+300W que luego bajan por debajo de 300W), que es precisamente lo que tenemos que evitar, sobre todo en el intervalo de 20 minutos, aunque en este caso tampoco es realmente exagerado, de hecho, si nos fijásemos en la frecuencia cardiaca se ve que se mantiene mas o menos el mismo esfuerzo continuamente...


Segundo intervalo, de 20 minutos para conocer el FTP.
El intervalo de 20 minutos es otro cantar. Aunque se ve claramente como se repite el efecto del pico de potencia frente a la rampa de frecuencia cardiaca al empezar, se ve que la velocidad se mantiene constante sobre 36Km/h (incluso acelerando un poco al final) desde el principio. Es la parte importante de este intervalo, mantenerse constante sin empezar demasiado fuerte.

Fijándonos en los datos de este último intervalo, podemos calcular el FTP o umbral funcional de potencia con una simple formula: FTP = 0,95 x Potencia media en 20min.
El hecho de calcular el 95% de ese valor es que, la teoría dice que el FTP hace referencia a un esfuerzo al máximo continuado durante una hora, como este esfuerzo es agotador, lo normal es tomar el valor de 20 minutos y hacer una estimación extrapolada a esa hora de esfuerzo. En otros test, simplemente se hace un intervalo de 20min y se calcula el 90%, pero creo que es más inexacto.

En este caso sería: FTP= 221 x 0,95 => FTP =209,90W . Redondeando, 210W de FTP frente a los 235W que marca la estimación de Garmin.

En breve, post sobre cómo usar el valor de nuestro umbral para la delimitación de Zonas de potencia, ritmos en carrera, etc...