martes, noviembre 17, 2015

Zonas de potencia y ritmos en triatlón

En el primer post contaba de forma empírica como hayar nuestro FTP, o Umbral de Potencia Funcional. Contaba cómo había hayado en mi caso, y ahora la cosa es saber cómo usar ese dato y para que nos puede servir.
Guardando las distancias, pero para entendernos, sería como si tuvieramos el umbral anaeróbico. Obviamente no hay que malinterpretar la frase, es sólo para entender cómo usar el valor. En uno usamos una medida de TRABAJO que somos capaces de mantener durante un determinado tiempo, en el otro hablamos de variaciones fisiológicas que afectan a nuestro rendimiento, pero en ambos casos es un valor que nos sirve para determinar unos ritmos de trabajo y marcar una línea más o menos segura en la que por abajo podremos mantener un ritmo durante tiempos prolongados, y que por encima de dicho valor "nos la estamos jugando".
(Recalco una vez más que está explicado de forma muy simple, de andar por casa, para entendernos y no extenderme mucho.)

Zonas de potencia

Como decía, el umbral de potencia funcional (FTP) nos va a servir para establecer unas zonas de trabajo (basadas en porcentajes del mismo). En el caso de la potencia, a diferencia de las zonas cardiacas, hay 7 zonas (otra diferencia entre trabajar con FC y potencia...más zonas = más exactitud).

En las dos siguientes tablas se ve cuales son esas zonas (y mis watios de trabajo en particular) y cuales son los beneficios que más desarrollaremos en cada una de ellas.
Zonas de potencia y valores en Vatios en mi caso (FTP=210W)

Beneficios fisiológicos según las zonas de trabajo.

Ritmos y tiempo de trabajo

Al igual que pasa con la frecuencia cardiaca, no es recomendable (o posible...) estar en según que zonas, de ahí que se establezca unas delimitaciones/recomendaciones de tiempo según la zona en la que se trabaja, debido a que no es posible mantener dicho esfuerzo durante más tiempo o porque no tiene sentido mantenerlo (no se conseguirían más mejoras)

En esta tabla podemos ver cuáles son los tiempos aproximados para cada zona de trabajo:

 Respecto al ritmo en competición, como es de suponer, no se compite al mismo ritmo en todas las distancias, un error muy común que lleva a la temida pájara. para triatlón se han establecido unos límites "seguros" como orientación según la distancia de la prueba, desde Sprint hasta Ironman para ajustar nuestro ritmo según el FTP en el que podremos salir enteros despues de la T2.
  • Sprint (20Km) =>100-103% FTP
  • Olímpico (40Km) => 95-100% FTP
  • Medio Ironman (90Km) => 80-85% FTP
  • Ironman (180Km) => 68-78% FTP
  • Doble Ironman ¿? (361Km) => 56-70% FTP