lunes, diciembre 21, 2015

Cómo lograr una buena pretemporada

Control

Es el momento de tener esta palabra siempre presente, hay que evitar excesos desde ya en la intensidad que puedan producir casi seguro un sobreentrenamiento. En estos meses no interesa hacer series de velocidad, si no construir una buena base aeróbica para que cuando llegue el momento de las series no nos lesionemos. Podemos dejar las sesiones de series a un lado y centrarnos sobre todo en salidas para mejorar nuestra capacidad aeróbica al umbral, y mejorar nuestras habilidades nadando, pedaleando o corriendo.
Aprende a apreciar los llamados "entrenamientos de paciencia" y olvídate de quien te adelanta o deja de hacerlo, salidas a ritmos lentos (si conocemos nuestro umbral anaeróbico podemos afinar mejor el ritmo), salidas en bici con plato pequeño casi en exclusiva etc...

Técnica/Cadencia

Cómo decía, momento de mejorar nuestras habilidades. Cambia el trabajo de series por sesiones de técnica, cúanto más eficiente aprendas a ser ahora, más partido le sacarás más adelante.
Muchos metros en piscina mejorando nuestra postura en el agua, la entrada de la mano, aprender a aprovechar todo el ciclo de cada brazada y mejorar nuestra respiración son la opción más sabia combinando con series largas en rangos aeróbicos.

Es el momento también de trabajar la cadencia tanto en bici como corriendo, trabajar con series en bicicleta de cadencias extremadamente altas mejoran nuestra conexión neuromuscular, ayudando al cerebro a reclutar más fibras de nuestras piernas para ese movimiento determinado. En salidas contínuas, intentar conseguir unas cadencias de 90-95rpm suele ser una referencia buena, aunque cada persona es un mundo. Si tenemos un potenciómetro, podemos ver los datos recolectados para ver en qué cadencia producimos más potencia. A la hora de correr, recordar que una cadencia cercana a los 180 pasos por minuto ayuda a mejorar la técnica (evita alargar la zancada y talonear).

Sobre todo, intentar que la cadencia en bici y la carrera sean lo más similares posibles, por ejemplo 90rpm en bicicleta y 180 pasos por minuto corriendo, para que en el futuro las transiciones sean lo más acompasadas posibles. El cuerpo responde mejor cuanto menos cambios note, y pasar de 70 a 180 o de 95 a 165rpm puede empeorar nuestro rendimiento.

Fuerza

 Importante hacer las paces con el gimnasio. Es buen momento para fortalecer los principales músculos de cara al trabajo a intensidades más altas después. Siempre es mejor empezar con trabajos multiarticulares de tipo general como peso muerto, sentadillas, dominadas, etc...trabajando grupos musculares grandes para lograr una buena forma física base y más adelante centrarnos en ejercicios más específicos que hagan incapié en músculos más pequeños.
No es tan entretenido como la bici o correr, pero el trabajo de fuerza es necesario

Podemos también incluir sesiones de fuerza específica nadando con palas/aletas y haciendo trabajos con lastres o resistencias (trineos, paracaídas, gomas, trajebaños lastrados...). Hay que tener cuidado con estos elementos, las palas y aletas dan una sensación gratificante al ir nadando muy rápido, pero si nos pasamos, podemos lesionarnos con facilidad, se trabaja más duro de lo que se parece.

Pruebas nuevas




Si hemos introducido algún elemento nuevo en nuestro equipo es un buen momento para hacernos a el. Ya sean ruedas de perfil, zapatillas, gafas de nadar...es mejor ver que todo va bien ahora cuando podemos cambiarlo o modificarlo (plantillas, postura en la bici etc).





Además estando tan lejos de las competiciones, nos permiten hacer cambios progresivos con las zapatillas, o la postura en la bici importante para no hacer un cambio de golpe y que suframos alguna lesión de cadera o rodilla...

Buen momento para poner a punto nuestro equipo y probar cambios en la bici, etc...

Más pruebas

No hay que olvidarse de las pruebas en la alimentación si decidimos hacer cambios. Si lo que hemos usado hasta ahora nos funciona, perfecto, pero si vamos a cambiar la marca de geles o barritas, si vamos a intentar llevar una nutrición más "natural" con plátanos y otras frutas, etc, el momento de probarlo es ahora.
Al igual que con las zapatillas lo mejor es ser progresivo, y no cambiar de geles de un día para otro y desechar una marca sólo porque en la primera salida nos hemos tomado 5 geles y nos han sentado mal...poco a poco y viendo como responde el cuerpo.