martes, enero 26, 2016

Análizando nuestros esfuerzos con un potenciómetro

Una de las grandes ventajas de usar potenciómetro, como comentaba, es que te permite analizar en cada momento el esfuerzo que estás realizando, y lo más importante, cómo lo estás realizando.
Para ello, podemos usar herramientas de análisis como WKO+ de Training peaks, o como es el caso (que además es software libre), Golden Cheetah.

Gracias a estos programas podremos analizar nuestros entrenos, viendo diferentes datos que nos demostrarán si el entreno ha sido productivo, si hemos ido haciendo la farsa o si estamos sobreentrenando, para ello en Golden Cheetah encontramos varias herramientas muy interesantes.

Tiempo por Zona

El clásico gráfico de las zonas al igual que la frecuencia cardiaca. Ya hablé de las zonas de potencia y los ritmos en competición aquí. Así que no me voy a meter mucho en explicar el tema otra vez, pero sí cabe destacar que quizá sea el nivel más claro (y básico) de análisis del entrenamiento.
Con este gráfico podemos ver rápidamente cuánto tiempo hemos estado en cada zona de potencia, sabiendo si realmente hemos ido dentro de un ámbito aeróbico o nos hemos pasado, o si por el contrario, no hemos ido a un nivel como para conseguir mejoras más allá de la regeneración muscular.


Análisis por cuadrantes

Realmente creo que es una de las herramientas más útiles en cuanto al análisis de potencia, y es que, si queremos ver cómo hemos generado vatios, éste es el lugar donde mirar. El potenciómetro coteja los datos de los vatios generados y la velocidad tangencial del pedaleo (CPV, obtenida con la cadencia y el largo de la biela), de tal forma, podemos saber de qué forma hemos creado esos datos clasificándolos en 4 tipos o cuadrantes:
  • Cuadrante I (arriba derecha) -> velocidad alta/fuerza alta (Sprints, ataques y demás esfuerzos explosivos)
  • Cuadrante II (arriba izquierda) -> velocidad baja/fuerza alta (Arrancadas, escaladas...)
  • Cuadrante III (abajo izquierda) -> velocidad baja/fuerza baja (Pedaleo suave, regenerativo, descansos...)
  • Cuadrante IV (abajo derecha) -> velocidad alta/fuerza baja (Cadencia alta, larga distancia, etc...)
Si todos los vatios fuesen generados de la misma forma, con el gráfico de las zonas, podría ser suficiente, sin embargo, como no es lo mismo generar 200W por ejemplo, en llano, que en una subida durante 1h por ejemplo, este gráfico es perfecto para complementar la información.


En deportes como el triatlón de media o larga distancia (sin drafting), lo interesante es buscar generar una buena cantidad de vatios sin fatigarnos muscularmente (lo que normalmente decimos de buscar una cadencia alta), para ello es interesante que los entrenos salgan basculados mayoritariamente hacia el cuadrante IV, aunque dependerá obviamente del terreno. En una salida donde haya alguna escalada, el porcentaje que estaremos en el cuadrante II aumentará.

En el ejemplo, fue una salida con un par de escaladas, de ahí que el porcentaje en el cuadrante II se dispare un poco (24,4%), sin embargo, la mayor parte del entrenamiento (54%) está dentro del cuadrante IV. Tan sólo el 5,7% del entrenamiento en el cuadrante I (seguramente debido a varios acelerones que pegué para tener datos para ejemplificar el siguiente punto). El resto del entrenamiento (16%) están en el cuadrante III referente a calentamiento/enfriamiento y seguramente a bajadas y descansos después de algun esfuerzo puntual.


Análisis de esfuerzos

 Esto realmente no es una herramienta como tal, pero creo que es digno de resaltar que el propio Golden Cheetah te autodetecta las escaladas y los sobreeesfuerzos en el entreno en la pestaña de "Gráfico".


Si además tenemos seleccionada la opción de "superposición" nos dará detalles sobre ese cacho del entrenamiento (la escalada). También listará a la izquierda todas las escaladas y cartuchos (ahora veremos que es esto), y nos permitirá analizarlos más detalladamente con un doble click.


Como nombraba arriba, también nos sale en el listado algo llamado "cartuchos". Los cartuchos hacen referencia a esfuerzos puntuales por encima de nuestra potencia umbral durante por lo menos 1 minuto en un 20% por encima de éste, aunque también pueden ser más largos, en cuyo caso, el porcentaje por encima de la potencia umbral disminuye, quedándo algo tal que:
  • 1min = +120%
  • 5min = 114-120%
  • 10min = 108-114%
  • 20min = 100-108%
En la siguiente foto se ve el uso de un cartucho.

Cartucho de 456W durante 48seg.

En el futuro, intentaré hacer un artículo sobre el uso de la potencia crítica para conocer el estrés generado por los cartuchos, escaladas, etc. en nuestro entrenamiento y ver cómo somos capaces de gestionar nuestra capacidad anaeróbica. Pero es un tema complicado y extenso como para unirlo dentro de un post genérico.