miércoles, febrero 24, 2016

3 Ejercicios básicos para mejorar tu natación

Cualquiera que me conozca un poco (aceptamos RRSS como "conocer") sabrá lo defensor que soy de ejercicios de técnica en la natación. Y es que son todo ventajas, debe ser una de las primeras cosas a tener presentes: eliminar "metros basura" y sustituirlos por metros de técnica. En el 90% de mis sesiones meto una parte específica de técnica, alrededor del 30-40% del entreno es técnica.
En un par de semanas de entrenamientos entrenando la técnica la diferencia es bastante notable, si bien no somos capaces de nadar más rápido, notaremos como por lo menos salimos del agua mucho más frescos, vital en triatlón. Y si lo nuestro es sólo nadar, veremos cómo si que somos capaces de alargar metros sin tanta sensación de fatiga. Simplemente por haber mejorado nuestra posición y desplazamiento en el agua. En definitiva, volviendonos más eficientes.

3 ejercicios básicos para mejorar la postura y el desplazamiento

Básicamente son 3 tipos de ejercicio: Piernas, recobros y punto muerto. Cada uno tiene sus progresiones que podemos introducir a medida que mejoremos. Son ejercicios "generales", que más adelante podríamos complementar con algunos más especificos centrados en pulir pequeños defectos (agarre, tirón..etc)

Patadas
Las ventajas de estos ejercicios, no sólo van a ser a nivel de tren inferior, sino a nivel general, mejorando sobre todo la postura en el agua, ganando horizontalidad. Aunque con variantes, mejoraremos también rolido y fortaleceremos el core.

3 posibles posiciones: boca abajo con tabla y respirando al frente (mejor ir sacando la cabeza sólo para respirar para acostumbrarnos a llevar la cabeza abajo), boca arriba sin tabla, con los brazos en cruz o estirados por encima de nuestra cabeza y boca arriba con tabla.
Si se opta por la última opción, podemos agarrar la tabla con los brazos estirados, para comprobar si pegamos rodillazos en la tabla, lo cual indicaría claramente que flexionamos demasiado las rodillas y habría que eliminarlo.
Tenemos que intentar sacar el movimiento desde la cadera, no sólo rodillas y tobillos. Ser conscientes de flexionar el tobillo para usarlo a modo de aleta y buscar una cadencia óptima de batido.


Un par de progresiones interesantes serían: Nadar de lado con un brazo extendido por encima de la cabeza y otro pegado al cuerpo (e ir cambiando de lado cada X metros) y otro ir nadando boca arriba con la tabla en el pecho e ir girando el cuerpo (la cabeza siempre mira hacia arriba) y dejando un hombro fuera del agua, ir alternando cada 3 o 5 patadas aprox. Con estas dos variantes, a parte de mejorar el batido de piernas, mejoraremos el rolido.



Recobros
El recobro es el punto de la brazada en la que llevamos la mano desde que sale del agua hasta que vuelve a entrar. Es una zona en la que realmente no se nada, porque la mano esta fuera, pero no por ello tiene menos importancia. Mucha gente en la piscina acaba la brazada con el brazo totalmente extendido como si quisiera llevarse los banderines de la piscina para casa...sin darse cuenta que lo único que hacen es hacer la palanca del hombro más larga, cansarse más y por lo tanto ser menos eficiente.

Para mejorar el recobro hay un par de ejercicios muy parecidos y muy efectivos; para realizarlos correctamente hay que ser consciente de la importancia de la fase de empuje y llevar la mano hasta la cadera al final de la brazada subacuática. Una vez dominado esto, nos centramos en cómo volver a llevar la mano al agua.

Un ejercicio sería volver a llevar la mano rozando con el pulgar todas nuestras costillas hasta la axila y luego llevar la mano hasta el frente para volver a meterla en el agua.
El segundo ejercicio muy parecido, sería llevando la mano rozando con los dedos en el agua, con el codo bien alto, como si estuvieramos colgados como títeres desde el codo, con la mano bien cerca de nuestro cuerpo. En este segundo ejercicios se gana tambien sensibilidad de la mano al contacto con el agua, si bien hay gente que le va mejor el primero ya que con éste último no consigue acercar la mano lo suficiente al cuerpo.






Punto muerto
Aquí llega el festival de la técnica. Los puntos muertos son de esos ejercicios en los que acabas con la sensación de que no tienes ni idea de nadar, pero que si los mantienes en tu rutina notarás la diferencia. Son ejercicios complejos, ya que hay que estar pendientes de la técnica de cuerpo entero mientras intentas mantenerte a flote, pero tiene muchas variantes que pueden hacer tu entrenamiento menos rutinario.
Algunos de los que más me gustan son, el punto muerto alterno y punto muerto a una mano con el brazo pegado en el cuerpo. Se trata de hacer la brazada normal, de principio a fin, pero no empezar la siguiente brazada (con el otro brazo en el caso del alterno) hasta que acabemos todas las fases de la primera brazada. Es decir, con los dos brazos estirados hacia delante, empezamos la brazada con uno de los brazos, dejando la otra mano donde está, realizamos toda la brazada, y volvemos a llevar la mano al frente, una vez están las dos manos adelante, sacamos el otro brazo y hacemos la brazada completa.



En el caso del punto muerto a una mano, la posición inicial sería con un brazo al frente y otro pegado al cuerpo con la mano en la cadera. realizamos la brazada entera con el brazo que tenemos al frente, respirando por el lado contrario (el lado del brazo pegado al cuerpo); realizamos la brazada completa, y volvemos a empezar. Una vez llegado al final de la piscina, cambiamos de brazo.



Con estos dos ejercicios ganaremos en muchos aspectos, rolido, sensación de deslizamiento, postura en el agua, agarre...

Cuándo realizar los ejercicios de técnica

Una respuesta abierta, pero con una pauta básica, sólo basta usar el sentido común.
En una primera fase del entrenamiento, lo mejor es realizar los ejercicios al principio del entrenamiento, después del calentamiento, o incluso si vamos justos de tiempo,  como sustituto del mismo. Una vez nos veamos cómodos y tengamos la certeza de que lo estamos haciendo bien (a través de un vídeo, de alguien que nos vigile, etc) podremos ir avanzando.
Podemos avanzar de dos formas, o bien realizando cada vez más volumen de técnica, o bien en mitad (y más adelante al final) del entrenamiento. El objetivo en ambos casos es el mismo: trabajar con fatiga.
Hacer la técnica correcta cuando se está fresco es relativamente sencillo, el problema viene cuando ya llevamos nadando 15, 30 o 60 minutos, cuando empezamos a estar cansados.

Una vez seamos capaces de realizar estos 3 ejercicios generales correctamente y con una fatiga importante podremos pasar a ejercicios más específicos (centrandonos en el agarre, empuje, etc...), sin dejar de lado los ejercicios generales recordándolos de vez en cuando.