martes, febrero 09, 2016

Tipos de potencia

Vale si, es mentira, lo digo desde ya, el título del artículo no es correcto, debería ser algo más parecido a "clasificaciones de la potencia" o "diferentes formas de leer la potencia" ya que potencia sólo hay una, pero pierde gancho... La potencia es el trabajo que realizamos en la bici expresado en vatios, no hay más vuelta de hoja, pero puedo analizarse de diferentes formas, de ahí que muchas veces podamos ver conceptos como "potencia media", "potencia crítica", "potencia normalizada", etc... y para eso es este artículo, para esclarecer un poco sobre ese tema, así que sin más dilación, empezamos con la primera.

Potencia media

Es la media aritmética de la potencia total. La media de toda la vida (como cuando sumabas las notas de los examenes y dividías entre el número de asignaturas). Una media matemática pura y dura. Vamos a verlo con dos ejemplos diferentes, que nos servirán más adelante:
  • Entreno A: 1h a 200W contínuos - Potencia media: 200W
  • Entreno B: 3x(10min @300W +10min @100W) - Potencia media: 200W

Aparentemente, en los dos entrenamientos generamos los mismos vatios, sin embargo, cualquiera que haya probado las dos sesiones coincidirá en que mantener 3 series de 10min a 300W  con un umbral de unos 200 y poco vatios es mucho más duro que estar una hora apretando al ritmo del umbral!! por lo tanto, la potencia media se nos queda como un dato poco fiable...¿cómo podemos fiarnos de la dureza de nuestras salidas? y más importante, ¿cómo podemos saber que estamos manteniendo el ritmo correcto durante una carrera? Aquí es donde entra en juego la potencia normalizada.

Potencia Normalizada

Uno de los términos desarrollados por los gurús en entrenamiento por potencia Allen & Coggan conocido como: “una estimación de la potencia que un deportista podría haber mantenido, con un mismo coste fisiológico, si su producción de potencia hubiera sido perfectamente constante”. Lo que viene siendo un algoritmo que tiene en cuenta la fisiología de nuestro cuerpo. Cómo ya dije en uno de los primeros post, la respuesta del cuerpo a un sobreesfuerzo no es inmediata, y así como podemos pasar de generar 100W a 700W en un segundo, no podemos pasar de 80ppm a 190ppm del mismo modo, y el algoritmo de la potencia normalizada lo tiene en cuenta.
Se estima que el cuerpo tarda unos 30 segundos aproximadamente en adaptarse a un estímulo, por lo tanto se utiliza la potencia promedio de 30segundos, se elevan a la cuarta potencia y se promedian los resultados, finalmente se haya la raíz cuarta del resultado y así obtenemos la potencia normalizada. No os asustéis, no tenéis que ir en bici con la calculadora, la mayoría de aparatos de medición ya lo calculan por nosostros.

Para ver la importancia de la potencia normalizada, vamos a remitirnos al ejemplo de antes:
  • Entreno A: 1h a 200W contínuos - Potencia normalizada: 200W
  • Entreno B: 3x(10min @300W +10min @100W) - Potencia normalizada: 240W
Sólo con ver los datos podemos ver el porqué el día que tenemos sesiones como el entreno B acabamos reventados, mientras que el día del entreno A acabamos medio enteros...y es que, teniendo en cuenta que no sómos robots, no podemos fiarnos de la potencia media, sino que tenemos que tener en cuenta nuestra respuesta fisiológica al ejercicio (respuesta cardiaca, lactato, proceso del oxígeno, etc) incluídas en la potencia normalizada para determinar el nivel de estrés de un entreno.

El nivel de intensidad (IF) y puntos de estrés (TSS) se puede determinar  también si tenemos nuestros valores bien ajustados (FTP), así sabremos si nos hemos pasado, si podríamos dar más o si nos estamos sobreentrenando a largo plazo...pero eso son datos que explicaremos más adelante, porque como todo en potencia, lleva un rato explicar.


Potencia crítica

Aquí el concepto la visión de la potencia si que varía algo más, y no define tanto la "media" de vatios generados durante el ejercicio ni la "sensación" de estrés de un entrenamiento.
La potencia crítica hace referencia algo más similar al FTP (y muy relacionado con el estado estable de lactato). La potencia crítica es la potencia que se puede mantener durante un periodo muy largo de tiempo (teórico por supuesto).
¿Y para qué nos sirve la potencia crítica? Pues sencillo, si tenemos ajustada la potencia crítica como dios manda, seremos capaces de conocer nuestra capacidad anaeróbica (expresada en Julios), dicho de otra forma, sabremos cuanto trabajo podremos realizar de forma anaeróbica hasta "desgastarnos", así sabremos si, por ejemplo, hemos apretado como dios manda en todas las series, o bien hemos tirado la toalla antes de lo debido por alguna excusa, etc, sabremos si estabamos ya recuperados a la hora de empezar la siguiente serie o si deberíamos esperar un poco más entre serie y serie y así recalcular el tiempo de descanso (y su intensidad).

Curva de potencia crítica, en breve explicaré como calcularla e interpretarlala. Realmente útil


¿Y cómo puedo calcular la potencia crítica y la capacidad anaeróbica? Pues gracias a programas de análisis por vatios como Golden Cheetah o WKO+ tenemos las herramientas para calcularlos sin necesidad de sacarnos un doctorado en física, no obstante, lleva su tiempo, así que dedicaré un post específico para el tema. De momento, dejo un tiempo para familiarizarnos con el concepto de potencia media y normalizada, y ver cómo afecta a nuestra fatiga en tus próximos entrenamientos.

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