lunes, octubre 24, 2016

5 indicadores para ver si entrenamos bien por potencia

Retomamos el tema de entrenamiento por potencia después de un largo parón. Y para retomarlo, que mejor que explicar/refrescar términos básicos para entender si estamos entrenando como dios manda o no. De poco sirve tener un potenciómetro si no sabemos cómo usarlo. Si entras en tu Garmin después de un entreno, y simplemente miras los vatios que has movido (y más ni siquiera sabes que es la potencia normalizada y miras sólo la potencia media) este artículo te va a arrojar un poco de luz para que entiendas mejor cómo ha ido tu sesión de entrenamiento.

Factor de intensidad

También lo puedes ver referido por las siglas F.I. o I.F del inglés (Intensity Factor). en realidad es un factor relativo al FTP. Es el entero de la parte porcentual del FTP a la que hemos ido. O dicho en castellano, si por ejemplo hemos hecho una salida al 80% del FTP, tendremos un factor de intensidad de 0,8 pero siempre relativo (y esto es importante) a la potencia normalizada (NP). Si no recuerdas, en este artículo explicaba la diferencia entre potencia media y potencia normalizada, y la importancia de diferenciarlas.
Sabiendo esto, podemos saber si hemos hecho un entreno más de tipo resistencia (FI 0,75-0,85), tempo (0,85-0,95), umbral (0,95-1,05) o de recuperación (<75)
Además, otra cosa interesante del factor de intensidad, es que es un buen chivato de cuando nuestro FTP ha cambiado. Si resulta que en pruebas de 1h o más sacamos un FI de más de 1,05 o en esfuerzos de 20 minutos superamos el 1,15 es que nuestro umbral de potencia ha aumentado y hay que reajustarlo, bien repitiendo el test de FTP o tomando los mejores 20 minutos de esa salida/prueba. Este dato es muy fácil de aislar desde Garmin Connect. Basta con decirle en la gráfica que nos muestre los 20 mejores minutos y multiplicarlo por 0,95 para tener un nuevo valor FTP aproximado.
Mostrando fácilmente los mejores 20 minutos de la salida, en este caso sigue sin pasar el FTP (243W)
Por último, el F.I nos sirve para regular en las carreras, entrenando de manera específica el ritmo que sea dependiendo de la distancia que manejamos. Como comenté en este artículo, hay que adecuar la intensidad para cada distancia (ahí lo ponía en porcentajes, pero como hemos visto arriba, es lo mismo)

Indice de variabilidad

Es la relación entre la potencia normalizada y la potencia media. Volvemos a recalcar, que no son lo mismo, y que es más fiable la normalizada. El IV nos va a indicar, cuán constantes hemos sido en una salida. Cuánto más se acerque el valor a 1, más constantes hemos sido, esto, a priori, es más fácil cuanto más llano es el recorrido, pero no siempre como veremos más adelante. 
En pruebas con drafting en la que tenemos que andar pendiente de los acelerones del pelotón, de los relevos, etc...el índice de variabilidad puede superar el 1,2... en pruebas sin drafting, lo normal es sacar entre 1 y 1,1 como mucho.
Viendo con un caso práctico mis dos Half de esta temporada pasada:
  • Bilbao, donde me contuve bastante en las dos subidas al Vivero, saqué 173W de media y 187W NP, por tanto: 187/173=1,08.
  • En Vitoria sin embargo, donde el terreno es más llano y la aerodinámica es más fundamental, podríamos pensar que el IV es más bajo, sin embargo, al apretar bastante más en los dos únicos repechos cortos (por ser al principio del circuito) obtuve 170W de media y 184W NP. Por lo que el indice de variabilidad es de 184/170= 1,08. Lo mismo que en el Tri de Bilbao.
Sin embargo los tiempos distan bastante uno de otro (Bilbao más de 3h y Vitoria 2h33min).

Por último, por ver el ejemplo de un triatlón con drafting, en Laredo, con un terreno para nada llano, obtuve 188W de media frente a 212W NP. Con lo que, el IV es de 1,12... una diferencia notable. Sin embargo, la media de 36,8Km/h y en Vitoria de 36,6Km/h...todo es tán relativo...
Potencia (izq) y Altura (dcha) del triatlón de Laredo.

TSS

Conocido como Training Stress Score. Vamos, el estrés (cansancio) que hemos acumulado en un entreno competición. Está muy relacionado con el factor de intensidad a lo largo del tiempo. El valor máximo que podemos alcanzar en una hora es 100 puntos, que correspondería a una hora de entreno con un FI de 1 (o al 100% del FTP). Véase que subrayo el "en una hora", no es un total a lo largo del entreno como el FI. Aquí hablamos de estrés a la hora, si hacemos un entreno de dos horas, lo normal es sacar un TSS entre 100 y 200. Cuanto más largo sea el entreno, más puntos de estrés. Cuanta más intensidad a la hora, más puntos de estrés.

Hayar el TSS es "sencillo" gracias a una fórmula: TSS=[(sxWxIF)/FTPx3600)]x100 donde s es el tiempo de entrenamiento en segundos, W es la potencia normalizada, FTP es el umbral de potencia y por útlimo IF el factor de intensidad. No hace falta volverse loco, cito la f´romula simplemente para ver la relación que tiene con el esfuerzo realizado y el tiempo, la mayoría de plataformas nos calculan automáticamente el TSS de cada entreno (Training Peaks, Garmin Connect...).

Dependiendo del TSS que obtengamos en un entrenamiento podemos saber "la factura" que nos va a pasar. Según unos parámetros orientativos:
  • Menor que 150 - Recuperación completa en un día
  • Entre 150 y 300 - Recuperación completa en 48h
  • Entre 300 y 450 - Más allá de los dos días seguiremos teniendo fatiga acumulada.
  • Más de 450 - Vamos a tener fatiga durante unos cuantos días.

En principio, calcular el TSS sólo es "100% fiable" cuando tenemos un potenciómetro de por medio (ciclismo/remo) y tenemos ajustados los valores de FTP bien. Aunque hoy en día existen fórmulas que son bastante orientativas para aplicarlas tanto a natación (Swim Score) como a la carrera a pie (Running Training Stress Score - rTSS) aunque no están respaldadas del todo por la comunidad científica. En el caso de Garmin Connect sólo podemos saber en los entrenos de ciclismo donde hayamos usado potenciómetro. Sin embargo, en Training Peaks, la plataforma nos calcula automáticamente el TSS de todas las disciplinas si hemos ajustado bien nuestro umbral anaeróbico y nuestros ritmos de natación, etc...de tal manera que podemos tener el TSS de cada actividad y de toda la semana. Hablaremos de esto más adelante en otra entrada dedicada, pero de momento dejo una imagen que lo ilustra.
TSS de una tirada larga a pie y de fondo el TSS acumulado de dos semanas. Buenas pistas para ajustar cargas sin pasarse.

Análisis por cuadrantes y Tiempo por Zona

Por último, estos dos factores determinantes, simplemente citarlos, porque ya hablé de ellos en este otro artículo. Además, para ello, hace falta una herramienta dedicada a ello (Golden Cheetah, por ejemplo) o ser premium de Training Peaks u otras plataformas similares.
Gracias al análisis por cuadrantes podemos ver cómo ha sido nuestra pedalada, y con los tiempos por zona sabremos si hemos ido por encima, por debajo, o dentro del rango que queremos trabajar (resistencia, umbral...). Para más info pincha en el enlace de arriba.

En Resumen

Gracias a estos 5 parámetros podemos saber perfectamente si hemos hecho un entreno en condiciones, o en caso de entrenar a alguien, saber si ha cumplido como debe. Con el FI sabremos si hemos ido de paseo o por encima de lo que debemos (esto también se puede ver con el análisis de tiempo por Zona.) y sabremos si nuestro FTP ha cambiado. Con el Indice de variabilidad sabremos cuán constante somos, muy interesante de cara a entrenamientos de Media y Larga Distancia donde interesa ser lo más constante posible.
El análisis por cuadrantes sabremos es muy útil para ver cómo ha sido nuestra pedalada; Podremos saber si hemos pedaleado suave a una cadencia alta (típico de MD y LD llaneando), y también conseguiremos información sobre el terreno (si el pedaleo ha sido a baja cadencia moviendo gran cantidad de vatios).

Y por último, pero no por ello menos importante, el TSS nos indicará el nivel de fatiga obtenida y nos ayudará para saber cuánta fatiga vamos a acumular los próximos días así como llevar un control de la carga a lo largo del tiempo durante los diferentes ciclos de entrenamiento. Realmente útil para evitar el sobreentrenamiento, de ello hablaré más adelante y con más detalle.