miércoles, noviembre 02, 2016

¿Qué es un perfil de potencia y cómo elaborar el nuestro?

Un perfil de potencia es básicamente una forma de conocer cómo responde nuestro cuerpo a los diferentes esfuerzos a lo largo de un tiempo determinado. Es una forma de saber nuestra potencia, capacidad anaeróbica, VO2max y Umbral de manera conjunta. Visto así suena un poco abstracto, pero se puede decir más de andar por casa. Un perfil de potencia es una tabla en la que recopilaremos nuestros vatios ante 4 pruebas diferentes para medir 4 parámetros diferentes:
  • 5 segundos - Potencia (Neuromuscular)
  • 1 minuto - Capacidad anaeróbica
  • 5 minutos - Consumo máximo de oxígeno (VO2max)
  • 60 minutos - Umbral funcional de potencia (FTP)
Como nota, cabe destacar que estos tiempos son una estandarización para poder comparar, es posible que se den casos en los que, por ejemplo, un minuto no sea suficiente para "echar toda la carne en el asador" y no fatigarnos del todo, pero son los tiempos que se toman como referencia.


Modus operandi 

Respecto a la recopilación de datos, lo que recomiendo es hacerlo en dos días separados y con una recuperación completa entre ellos. El primer día realizaremos los esfuerzos cortos, mientras que el segundo día aprovecharemos el test FTP estándar para sacar los valores de los esfuerzos de 5 y 60 minutos.

Nota: Lo ideal es sacar el tiempo de la hora en una prueba de una hora al mayor esfuerzo posible, pero debido a que no todo el mundo puede ir a tope durante una hora y la dureza, se puede sacar este valor de un test FTP normal y aplicarle el factor multiplicador para estimar el dato...

Como consejo, lo mejor es buscar una buena ascensión mantenida, calentar bien en la aproximación a la misma, empezando suave y haciendo una pequeña progresión para subir pulsaciones. Una vez en la ascensión, comenzar una arrancada con todo lo que podamos durante 5 segundos (si es un poco más no pasa nada). Una vez hecho ese primer esfuerzo, bajar al pie del puerto y llanear un rato para recuperar unos diez minutos tranquilamente. Cuando hayamos recuperado, volvemos a la rampa, y repetimos lo mismo pero durante un minuto (otra vez, si nos pasamos un poco no pasa nada).
Para los datos del VO2max y el FTP, utilizo directamente los datos del test FTP. (Aplicando el factor corrector para estimar el esfuerzo en 1h)

Una vez realizados los dos test. Basta con aislar los datos, en Garmin connect esto es realmente fácil, como se vio en una de las imágenes que puse en el último artículo:
Aislando los datos en Garmin Connect.
Como dato, la forma de comparar de manera más fiable los resultados entre atletas o a lo largo del tiempo es teniendo en cuenta el peso, ya que no es lo mismo 300W de una persona que pese 67Kg de los de una persona que pese 90Kg. De esta forma lo mejor es usar W/Kg, aplicandolo al ejemplo que acabo de poner quedaría: 300/67=4,47W/Kg frente a 300/90=3,33W/Kg.

Andrew Coggan, uno de los padres del entrenamiento por potencia, recomienda hacer una prueba de perfil de potencia conjunta una vez tenemos nuestro valor de FTP siguiendo este patrón:
Test para perfil de potencia de Andrew Coggan

 Análisis y evolución

 Una vez obtenido los datos, basta con meterlos en una tabla y hacer una gráfica en Excel. He aquí un ejemplo (con datos no reales):
Ejemplo de un perfil de potencia.
Aquí podemos ver de un vistazo nuestras fuerzas y debilidades como ciclista a la hora de entrenar y tener un punto de partida para planificar la temporada e ir comparando a lo largo de la temporada y ver cómo evolucionamos. De ahí también la importancia de que se represente en W/Kg, ya que, como se ve en la tabla de abajo, podemos mejorar o mantener los vatios, pero si nuestro peso varía, la fuerza relativa también lo hace.

Ejemplo de una evolución a lo largo de la temporada.

En este ejemplo, aunque en la pretemporada y en el pico el FTP es el mismo en vatios, el peso varía, de tal forma que en uno es 5W/Kg y en el pico, aunque sean los mismos vatios de FTP, son 5,14W/Kg. Es la forma más objetiva de calcular el trabajo realizado, de ahí que siempre sea mejor mirar los W/Kg en cuanto a progresión se refiere. (Como nota, decir que un umbral de 5W/Kg es una burrada aquí y en el mundo profesional)
De esta manera, podemos ver si el entrenamiento que estamos haciendo está bien encaminado o no, si por ejemplo estamos entrenando para un Ironman o un triatlón sin drafting (olímpico o MD) lo que nos interesa es elevar el FTP para conseguir un perfil lo más "contrarrelojista" posible (veremos que es esto más adelante).
Y quizá sin saberlo, estamos entrenando subiendo puertos como locos en rangos que no debemos y estamos desarrollando una gran capacidad aeróbica a base de sprints y puertos en Z6 pero no estamos trabajando el umbral, como se puede ver en este ejemplo:
Error fácil por estar demasiado tiempo en Zonas que no queremos entrenar.
Este sería un error si estamos entrenando un Medio o un Ironman, ya que pese a mejorar la capacidad anaeróbica, no hemos elevado el umbral. De ahí que mucho del entrenamiento para estas distancias sea en las zonas 2/3/4. Recordad el artículo sobre las Zonas de potencia y ritmos en triatlón y el último artículo para saber si estamos entrenando bien o mal.


Teniendo ya nuestro perfil de potencia elaborado, podemos compararnos tambien respecto a un margen inferior y superior para ver qué tipo de ciclista somos, contrarelojista/escalador, todoterreno, sprinter, etc...cosa interesante por ejemplo a la hora de repartir papeles dentro de un equipo ciclista (claro, que un equipo ciclista Profesional ya sabes cómo es el ciclista que fichas y porqué lo fichas)
En el próximo artículo comentaremos sobre los distintos tipos de perfil y cómo saber donde encajarnos.