martes, enero 03, 2017

Sweet Spot: Entrenamiento aeróbico básico

Seguro que has oido el palabro ese más de una vez. Sweet Spot. "Punto dulce", o punto óptimo, y es que como vamos a ver abajo, tiene ganado su nombre. Si lo que te pasa es que cada vez que oyes a gente con (o sin) poténciometro hablar del dichoso "Sweet Spot" pones el piloto automático porque no sabes ni de lo que se trata...sigue leyendo, que vamos a arrojar un poco de luz al asunto, empezando por lo básico.

¿Qué es el Sweet Spot?

Es el rango de intensidad a la que mejor rendimiento vamos a obtener. Se encuentra entre el 88 y el 93% del FTP (75-85% FC Máx.). Aunque muchos entrenadores extienen un poco este rango entre el 84 y el 97% del FTP...La idea principal es que es un punto no del todo definido (como siempre que hablamos de zonas, que no son valores exactos) entre la parte alta de la Zona 3 y la parte baja de la Zona 4.

Es un punto en el que se "cruzan las líneas" de la mejora del umbral y la duración que podemos mantenernos a esa intensidad. Podemos verlo de manera gráfica en esta imagen:
Gráfica con las zonas coloreadas de fondo y el aumento del FTP junto con el tiempo que volumen que podemos soportar
Como podemos ver, es una Zona un poco difusa, ya que es difícil de definir una norma general para todos los deportistas. Depende de cada individuo, de sus capacidades físicas y psicológicas.

Lo que está claro es que es la zona de entrenamiento más efectiva (para media/larga distancia) ya que es la zona de trabajo donde podemos sacar mayor beneficio comparando con otras, como se puede ver en la siguiente tabla:
Ganancias por zonas en diferentes aspectos fisiológicos respecto al "Sweet Spot"

¿Cuándo y cómo trabajar en el Sweet Spot?

Respecto al cúando, es muy recomendable trabajarlo en el periodo de Base. Básicamente tres por motivos:
  • Es trabajo aeróbico, se hace llevadero
  • Mejoramos el umbral y la resistencia
  • Es difícil sobreentrenarse al no entrar en zonas anaeróbicas
Dicho esto, la forma de trabajarlo es bien sencilla. Muy similar a trabajar las series al umbral, pero un poco por debajo del mismo. Lo bueno, es que son rangos en los que podemos llegar facilmente en llano sin tener que buscar una pendiente como podría pasar con el umbral, etc...
De todas formas, este tipo de entrenamientos prefiero hacerlos en rodillo, ya que no tenemos ningún elemento externos que nos rompa una serie (semáforos, cruces, rotondas...), además como siempre, haces doble entreno, ya que la cabeza lo nota.


Tampoco hay mucho más que decir, pero como es más claro con un ejemplo, vamos a ver una progresión lógica para trabajar el sweet spot (SST).
Podemos empezar con 3 series de 8 minutos en el Sweet Spot con 5´ de recuperación en Z1/Z2 e ir reduciendo descanso hasta hacer 3x8 con 2 min de recuperación, de ahí pasar a un 3x10´ e ir reduciendo las recuperaciones y luego probar con un 2x15´ con 5´de recuperación por ejemplo y ya empezar con entrenamientos más serios tipo 2x20, 3x15, 3x20... 

Como siempre, progresión y paciencia, no son ejercicios especialmente duros, pero no hay que menospreciar el tiempo de adaptación.