lunes, marzo 20, 2017

10k Donosti - Carrera de la primavera [Crónica]

Apertura de la temporada 2017, y no puedo estar más contento. Este año me lo propuse como año de transición para ganar un poco de chispa de cara a la temporada que viene, de ahí que haya menos triatlón y más pruebas de alguna de las disciplinas por separado. En este caso ha sido un 10k, prueba que hacía mucho que no hacía, y que previsiblemente haría mejor marca personal, eso sí, no esperaba hacer TAL mejor marca personal. El jueves a la noche que salí con Ángela (la compañera de piso) a hacer CaCo´s lo venía avisando por Strava:


La idea era exprimirme, ya lo dije, y en la gráfica (y ritmos) se ve claro, minuto uno y pulsaciones al cielo (detalladas abajo), sabemos aguantar ahí arriba, y hemos venido a echar toda la carne en el asador.
Kilómetro uno, ritmo de 3:33min/km. "Es de prueba!!!" me dije a mi mismo con la voz de Homer Simpson, y sabía que era un ritmo más fuerte que el que tenía en mente, y me autoengañé diciendo que había sido para coger un buen sitio (cosa que hice). Y así, no del todo incómodo pero apretando, llegamos al segundo kilómetro, que se preveía más lento por el repechín de la gasolinera, y de pronto marca el Garmin: 3:26. "Ves Lisa? Este también es de prueba" (vuelve a sonar Homer Simpson en mi cabeza) me digo, pero lo extraño es que voy en un grupo de tres y no voy mal, hasta que en el kilómetro tres, y por primera vez en la vida, me empieza a dar guerra el estómago, intento concienciarme de que no es nada, aunque estoy preocupado por ser un corte de digestión o similar...
Van pasando los kilómetros y mi única preocupación es el estómago, por lo demás las piernas van solas y de caja voy bien. En el Km 4 cuando cojo a Alex, me dice que está igual, que nota el estómago chungo...así que "mal de muchos, consuelo de tontos", cosa que me permite seguir apretando.

En el giro me voy cruzando con los compañeros, mi hermano el primero, que siempre que me anima lo es todo, Aritz que se le ve fresco...y Txopez, culpable en parte de mi tiempo con su frase de "Docal, aguanta ese grupo!!!" Y Docal, ya solo piensa en aguantar ese grupo. Grupo con el que voy hasta el Km 9, donde empiezan los ataques...y cuando vas a 3:30 y hay un ataque, se sufre!
Arranca uno, y voy detrás, pero al de unos 200m veo que si quiero llegar entero a meta no voy a poder aguantar, los jadeos que tengo en la nuca dicen lo mismo, y nos quedamos algo atrás, quedándonos 3 personas hombro con hombro, reservando para un último ataque, que como era esperar se da llegando a la rotonda final.
Este es el momento donde hace que todo el sufrimiento valga la pena :)
Aprieto, me siguen, aun tengo reserva, noto como uno de ellos intenta pasarme por la izquierda, y en la recta final, echo todo lo que queda, que yo recuerde en sprint final nunca me ha pasado nadie...Entrada en meta, sonrisa en la cara de oreja a oreja, paro el Garmin: 35 minutos 59 segundos (Pos.84/+1549), ni en mis mejores predicciones. Imposible estar más contento con el resultado. Y el malestar en el estómago desaparece por si sólo.
Vale la pena, pero el esfuerzo está ahí! jajajaja

Cuando estas meses diciendote a tí mismo "Cree en el proceso" (Trust the process) y ves que el proceso da sus frutos, es una satisfacción enorme.

Datos y frikeo vario

Frecuencia cardiaca

Todo el asunto del 10k (que quería hacerlo igualmente) es parte de un proyecto muy interesante, Lactatus (web aquí), sobre la influencia del umbral anaeróbico y el lactato en el deporte. Como tal, y después de un par de pruebas, la "exigencia" en esta carrera era darlo todo, una prueba al máximo. De ahí que aunque tuviera en mente ir a 3:40 o así pude ir a 3:32min/km, me había comprometido darlo todo.
Las pruebas en cinta que hicimos daban unos valores interesantes y una progresión muy favorable, dejo aquí una comparativa entre las dos fechas de pruebas en laboratorio.


Con estos datos y unos algoritmos, se hicieron unas predicciones de carrera para los que fuimos con el proyecto (desconozco mis predicciones), pero estimé que mi umbral andaba sobre las 186ppm, en la carrera conseguí aguantar a 188ppm, y como decía desde el minuto uno, exprimiendo.


Ritmo

Claro ejemplo de lucha mental. Cuando voy a un ritmo que tengo controlado la gráfica sale mucho más llana, pero en este caso se ve que no es así. Mucho altibajo, en parte por el terreno, en parte por la cabeza, en parte por los ataques de otros corredores. Pero sobre todo lo segundo. Si estoy en ritmos aeróbicos intento que todos los kilómetros salgan iguales, pero aquí iba a tope, y muchas veces mi cabeza iba decayendo, hasta que veía que el ritmo había bajado en ese kilómetro, y volvía a apretar.
Una lucha interna constante entre el "venga Pablo que puedes" y el "intenta llegar entero a meta, siempre hay que apretar".

No obstante, y pese al "descontrol" no puedo estar más contento del resultado, ahora ya se mi nuevo ritmo de 10k (que estimaba en 3:40).

Run dynamics

Hace poco me hice con el juguetito de la HRM Run de Garmin para acabar de volverme friki del todo...Lo bueno es que he visto que desde que he empezado a correr con la técnica de carrera como dios manda, la cosa ha mejorado mucho.
La cadencia siempre la he tenido alta, en torno a los 180 pasos por minuto. Lo que he mejorado notablemente con el cambio de zancada ha sido sobre todo el tiempo de contacto en el suelo y la oscilación vertical. O lo que es lo mismo, me he vuelto más eficiente (menos movimiento hacia arriba es igual a más movimiento hacia delante, que es lo que interesa)
Para acabar con los datos de carrera, se ve diferencia en la longitud de zancada, que "a ritmo" suelo tenerla sobre 1,2-1,3 metros y en esta ocasión me he ido al metro y medio en cada paso.
Así que, para los frikis del asunto, dejo aquí mis datos:
  • Cadencia media: 185 pasos por minuto
  • Longitud de zancada: 1,54 metros
  • Oscilación vertical media: 8,5 centímetros
  • Tiempo de contacto en el suelo: 200 milisegundos
Seguiré estudiando los datos y trabajando el tema, sobre todo el tiempo de contacto en el suelo, un tiempo de contacto bajo significa una reactividad del gemelo buena y un desgaste bajo de energía. En este caso, es un dato muy bueno, aunque se que a ritmos más de media maratón bajo algo más (sobre 250ms) porque también la cadencia suele ser algo más baja (180 pasos por minuto).